Gestresster Mann auf Couch

Raus aus der Stressfalle – was Stress mit deinem Körper macht und warum er gut sein kann

Jeden Tag das Gleiche – Stress, Stress, Stress. Egal ob Arbeits-, Pendel-, Freizeit-, Familien- oder Prüfungsstress. Heutzutage gibt es kaum einen Lebensbereich, der nicht mit Stress in Zusammenhang gebracht wird. 

Bei Stress wird deutlich, dass unsere Gesundheit und Krankheit nicht nur von körperlichen Faktoren abhängen, sondern auch von unserem eigenen Verhalten und von unserem individuellen Lebensstil.

Stress als Statussymbol – was dich nicht umbringt macht dich stärker!?

Wer kennt das altbekannte Zitat von Nietzsche nicht: „Was dich nicht umbringt, mach dich nur stärker.“ So sehen viele Stress als unvermeidliches Übel. Die Wunden, die er schlägt, gelten für viele schon als Leistungsnachweis und wer keinen Stress hat, erscheint verdächtig und schwach. 

Neueste Erkenntnisse der Stressforschung zeigen jedoch, dass Nietzsche’s Weisheit grundlegend falsch ist. Was dich nicht sofort umbringt, mach dich nur nervös, erschöpft, missgelaunt oder sogar dick. Irgendwann jedoch kann der Körper die negativen Folgen von Stress nicht mehr kompensieren, was im Extremfall auch zu einem verfrühten Tod führen kann. 

Denn zu viel Stress raubt dir nicht nur die Seelenruhe, er ist auch eng mit den großen Killerkrankheiten wie Bluthochdruck, Herzinfarkt und Krebs verknüpft. Zudem gilt Stress als Mitverursacher vieler chronischer Beschwerden wie Diabetes oder Depressionen.

Warum leiden wir überhaupt unter Stress?

Hervorgerufen wird Stress durch innere und äußere Reize, damit dein Körper zu Höchstform aufläuft. Diese natürliche Stressreaktion deines Körpers auf Herausforderungen lässt sich evolutionsbiologisch erklären. 

Früher war es überlebenswichtig, dass unser Körper bei Gefahr einsatzbereit und auf Kampf oder Flucht vorbereit war. Puls und Blutdruck steigen, alle Sinne sind geschärft, die Atmung wird schneller und die Muskeln spannen sich an. Durch die ausgeschütteten Stresshormone stellt der Körper in Sekundenbruchteilen zusätzlich Energie zur Verfügung. Du kannst blitzschnell fliehen oder hast Kraft für den Kampf – so war es früher. 

Heutzutage gibt es jedoch ein Problem bei vielen Stresssituationen – in den seltensten Fällen muss unser Körper mit Kampf oder Flucht reagieren. Schon gar nicht bei Anspannung im Job oder in der Familie. Meist hat der psychisch geladene Körper kein Ventil mehr, um den inneren Druck wieder abzubauen – dein Körper ist in einem dauerhaften Alarmzustand. 

Die Folgen sind vielschichtig und können bis hin zu ernsthaften organischen Erkrankungen oder Burnout reichen.

Unser Körper reagiert auf Stress immer noch wie der unserer steinzeitlichen Vorfahren

Wenn es ums Überleben geht, reagiert unser Körper auch heute noch wie vor tausenden von Jahren. Er schüttet Hormone aus, die ihn veranlassen, Reserven zu mobilisieren. Neben Adrenalin und Noradrenalin gehören auch Cortisol und andere Stoffe dazu. All diese Substanzen erfüllen den Zweck, den Energiespiegel im Körper anzuheben.

  • Adrenalin als Kampfstoff schlechthin, der Fitmacher in deinem Körper
  • Noradrenalin als das Kreativitätshormon, das deine Konzentration auf ein Höchstmaß steigert
  • Cortisol als Puffer, der die nervlichen Belastungen erträglich macht und dein Immunsystem steuert

Im Allgemeinen lösen sie folgendes in deinem Körper aus: Dein Blutdruck steigt, die Muskulatur wird besser durchblutet, die Gerinnung erleichtert. Gleichzeitig nimmt die Blutversorgung deiner inneren Organe ab und auch die Verdauung und Sexualität werden gedrosselt. 

Doch was früher ein sinnvoller biologischer Mechanismus war, erweist sich heute bei Dauerbelastung als leicht krankmachende Falle. 

Bleibt die körperliche Anstrengung aus, wirken diese Reaktionen schädlich auf den Organismus. Dein Immunsystem wird geschwächt, sodass du anfälliger für Krankheiten bist. Befindest du dich in einer chronischen Stresssituation, können ernste körperliche und psychische Beschwerden auftreten. Starker Stress kann beispielweise zu Angstzuständen oder Depressionen führen. Sogar deine geistige Leistungsfähigkeit kann massiv in Mitleidenschaft gezogen werden, einschließlich Konzentrationsschwächen und Gedächtnisausfällen.

Langfristig droht durch den hohen Blutdruck ein erhöhtes Risiko an Herz-Kreislauf-Problemen oder Diabetes zu erkranken. Auch Hörsturz, Tinnitus und Herzrhythmusstörungen sowie viele weitere Beschwerden gelten als mögliche Stressfolgen. 

In Stresssituationen reagiert jeder anders. Einige fühlen sich hilflos und überfordert, andere sind reizbar und aggressiv. Die körperlichen und psychischen Symptome sind allerdings meist ähnlich. Zu den Symptomen zählen u.a.:

  • Kopf- oder Rückenschmerzen
  • Schlafstörungen 
  • Magenkrämpfe
  • Appetitlosigkeit
  • Schwindel
  • Schlechte Konzentrationsfähigkeit

Was unterscheidet positiven von negativem Stress?

Stress kann in zwei Arten unterteilt werden. Während die eine Form eher positiv auf dich wirkt, kann die andere erhebliche negative Folgen mit sich bringen.

Eustress – Positiver Stress

Wer träumt nicht von einem Leben ganz ohne Stress. Endlich mal keine Termine. Du hast Zeit für dich selbst und andere oder kannst einfach so in den Tag hineinleben. 

Genau betrachtet ist ein völlig stressfreies Leben aber gar nicht wünschenswert. Positiver Stress – sogenannter Eustress – erhöht deine Aufmerksamkeit und fördert die Leistungsfähigkeit des Körpers, ohne ihm aber zu schaden. 

Diese Art von Stress nennt man auch den ursprünglichen Stress. Die Stressphase ist hier relativ kurz und wird in der Regel von einer Entspannungsphase begleitet. 

Eustress motiviert und steigert die Produktivität – zum Beispiel wenn du Aufgaben erfolgreich löst. Die Situation, eine Herausforderung gemeistert zu haben, steigert wiederum dein Selbstvertrauen, versetzt dich in Höchstform und sorgt dafür, dass du motiviert, leistungsfähig und konzentriert bist.

Disstress – negativer Stress

Wie so oft, kommt es auch beim Stress auf die Dosis an – Stress wirkt erst dann negativ, wenn er zu häufig und ohne körperlichen Ausgleich auftritt. 

Negativen Stress – sogenannten Disstress – empfindest du als bedrohlich und überfordernd. Du sollst tausend Dinge gleichzeitig tun und weißt genau, dass du diese Aufgaben nicht oder nur mit einem echten Kraftakt schaffen wirst. Solch eine Situation erlebt man oft als Überforderung oder Bedrohung.

Disstress ist eine neuzeitliche Stressform, bei der die Stressphasen um einiges länger sind, als bei dem ursprünglichen Stress. Oft gibt es kein Ziel und keine Aussicht auf eine Entspannungsphase. Dadurch wirkt es, als ob man dem Stress nicht entkommen kann. 

Dabei ist man meist sehr negativ eingestellt und empfindet die Situation als aussichtslos. Man hat das Gefühl, dass man nicht aktiv gegen den Stress vorgehen kann und ist schnell überfordert. 

Stress kann überall entstehen – im Beruf aber auch in der Freizeit. Da ein und dieselbe Situation von verschiedenen Menschen unterschiedlich bewertet wird, kann im Prinzip jede Situation stressig sein. 

Dabei spielen verschiedene Faktoren zusammen. Stress ist immer ein Gemisch aus äußeren und inneren Faktoren, den Stressoren, die sich aus der individuellen Bewertung einer Situation und den tatsächlichen Umständen zusammensetzen. Fühlst du dich einer Situation beispielsweise nicht gewachsen oder wirst gar in die Situation gezwungen, ist das Stresslevel oft sehr hoch. Begibst du dich dagegen freiwillig in dieselbe Situation, ist das Stresslevel geringer, denn die Umstände werden viel positiver bewertet.

Effektive Stressbewältigung ist wichtig

Stress hat eine große Wirkung auf deinen Körper und Geist. Diese kann sowohl positiv als auch negativ ausfallen. Vor allem dauerhafter Disstress beeinträchtigt die körperliche und psychische Gesundheit. Um das Stresslevel gering zu halten und Langzeitfolgen zu vermeiden, genügen oft schon kleine Umstellungen im Alltag.

  1. Stressabbau ist Einstellungssache

Nur wenn du weißt, was deinen Stress verursacht, kannst du etwas dagegen tun. Beobachte über eine längere Zeit, wann und warum Stresssituationen bei dir entstehen. Schiebst du Aufgaben immer weiter auf und stehst du am Ende deshalb unter Zeitdruck? Möchtest du alles auf einmal und immer perfekt erledigen? Belasten dich äußere Faktoren wie ein Streit mit deinem Freund oder deiner Freundin? 

Solche Faktoren können dich stark unter Druck setzen und Stress begünstigen. Versuche deine persönlichen Stresserzeuger zu erkennen und möglichst zu vermeiden. Versuche, positiv an Probleme heranzugehen – denn wer optimistisch und selbstbewusst ist, kann Stress vermeiden und reduzieren.

  1. Zeitmanagement reduziert Stress

Unstrukturiertes und unorganisiertes Arbeiten kann schnell zu Stress führen. Um Stresssituationen zu vermeiden, ist es von Vorteil, wenn du deinen Tag zuvor genau planst. Erstelle am besten einen Zeitplan. Führe alle Aufgaben auf, die du erledigen musst. Sortiere diese nach Prioritäten und lege deine Hauptaufgaben fest. Teile diese in festgelegte Arbeitsblöcke und überlege dir Zeitlimits und schiebe nicht alles bis zum Ende auf. Wenn du frühzeitig einen Zeitplan erstellst, kannst du dir auch bewusst Freiräume schaffen und Pausen einplanen. 

Fokussiere dich allerdings nicht zu sehr auf deinen Plan und die festgelegten Zeiten, denn das kann wiederum auch Stress erzeugen. Der Plan soll dir nur eine grobe Vorlage sein. Setze auch im Berufsalltag dein Know-how über Arbeitsplanung und Zeitmanagement ein, indem du Prioritäten setzt und deine Arbeit strukturierst. 

  1. Work-Life-Balance ist der Schlüssel

Work-Life-Balance bedeutet, den für dich (über-) lebenswichtigen Rhythmus von Anspannung und Entspannung zu respektieren und eine ausgewogene Balance zu finden und zu halten. Denn Anspannung und Entspannung macht den Grundrhythmus des Lebens aus. 

Probiere Entspannungstechniken in deinen Alltag zu integrieren. Ein ausgewogenes Verhältnis beider bedeutet Gesundheit. Sorge für Phasen der Entspannung, wie zum Beispiel beim Kochen, Lesen, in der Sauna, Meditieren etc. 

Wirksame Entspannungstechniken sind zum Beispiel autogenes Training, progressive Muskelentspannung, Yoga, Qi Gong oder Tai-Chi. Auch mehrmals täglich bewusst einige Minuten lang tief und langsam atmen kann schon positive Effekte haben. Gestalte deine Freizeit mit Dingen, die dir wirklich guttun und gönne dir auch freie Abende, an denen du Zeit für dich hast und entspannen kannst.

  1. Gesunde Lebensweise hilft beim Stressmanagement

Zum eigenen Wohlbefinden gehört, die richtige Ernährung, Zeit für körperliche Bewegung und ausreichend Schlaf.

Achte darauf, in Stressphasen nicht nur Süßes und Fast-Food zu essen oder gänzlich auf das Essen zu verzichten. Greife stattdessen öfter zu Obst und Gemüse. Auch ausreichend trinken ist wichtig, um leistungsfähig zu bleiben.

Nimm dir auch Zeit und Raum für körperliche Bewegung und Sport, wie zum Beispiel Schwimmen, Laufen, Tanzen oder Wandern. Wähle hierbei ausgleichende Bewegungsformen, die dir Freude bereiten und vermeide Extrem- oder Leistungssport. Als Regel gilt zwei bis drei mal in der Woche 30 bis 60 Minuten Bewegung.

Versuche acht Stunden pro Nacht zu schlafen, damit dein Körper ausgeruht und mit neuer Kraft in den nächsten Tag starten kann. 

  1. Befreiung von Störfaktoren im Alltag

Versuche dein Stresslevel durch einige kleine Tricks gering zu halten – indem du in die Natur gehst, lachst und dein Smartphone abschaltest.

Die Natur hat eine beruhigende Wirkung auf unseren Körper. Versuche deshalb möglichst jeden Tag ein wenig Zeit in der Natur zu verbringen. Wenn du im Beruf gerade einen stressigen Moment hast, hilft es bereits, wenn man ein paar Minuten aus dem Fenster schaut. 

Auch mit Lachen befreist du dich von Stressfaktoren – lache öfter aus ganzem Herzen. Ein Lachen oder Lächeln setzt Glückshormone frei und gibt dir ein positiveres Gefühl. Auch das kann schon zur Entspannung beitragen.

Das Smartphone sorgt dafür, dass du ständig erreichbar bist. Das kann vor allem nach Feierabend Stress verursachen. Schalte dein Smartphone deshalb möglichst aus, wenn du nach der Arbeit zu Hause bist. Versuche auch vor dem Zubettgehen nicht mehr auf dein Smartphone zu schauen – so kann erwiesenermaßen man besser einschlafen.

Um Stress zu reduzieren, musst du nicht zwingen dein gesamtes Leben umkrempeln – auch kleine Verhaltensänderungen können schon große positive Effekte haben. Die Hauptsache ist, dass man den ersten Schritt macht. Los geht’s!